Découvrez les signaux d’une possible déficience en vitamine B12 et les aliments à privilégier

Pourquoi la vitamine B12 est-elle si importante pour notre équilibre ?

La vitamine B12 occupe un rôle essentiel dans la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux, la mémoire, la concentration et même notre niveau d’énergie quotidien. Cependant, notre organisme ne peut la produire par lui-même, ce qui nous oblige à l’intégrer à travers notre alimentation.

Pour un adulte, il est recommandé de consommer environ 2,4 microgrammes (µg) par jour. Bien que cela puisse sembler simple, certaines personnes peuvent tout de même souffrir d’une carence, soit par un apport insuffisant, soit en raison d’une mauvaise absorption.

Les indices révélateurs d’un manque en vitamine B12 à surveiller de près

La carence en vitamine B12 peut s’installer progressivement, presque imperceptiblement. Voici quelques signes que votre corps pourrait vous envoyer :

• Fatigue persistante, même après un sommeil réparateur.
• Sensations inhabituelles de picotements ou engourdissements, surtout au niveau des extrémités.
• Difficultés à marcher ou problèmes d’équilibre.
• Perte de mémoire, troubles de concentration.
• Langue enflée, rouge et douloureuse.
• Teint pâle ou jaunâtre.
• Essoufflement inhabituel.

En cas de doute, un simple examen sanguin peut confirmer une éventuelle carence. Heureusement, avec un dépistage précoce, il est généralement facile de remédier à la situation.

Qui est le plus vulnérable ?

• Les personnes âgées, car la production d’acide gastrique diminue avec l’âge, ce qui entrave l’absorption de la B12.
• Les adeptes d’un régime végétalien ou végétarien strict, car les aliments d’origine végétale ne renferment pas naturellement de vitamine B12.
• Les individus ayant subi une intervention chirurgicale de l’estomac ou une chirurgie de perte de poids.
• Celles souffrant de maladies digestives telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque.
• Les personnes prenant régulièrement des médicaments contre les brûlures d’estomac.

Où trouver naturellement de la vitamine B12 ?

Les aliments d’origine animale sont les sources les plus riches :

• Foie
• Poissons gras (saumon, truite, thon)
• Viandes maigres (bœuf, jambon, poulet)
• Produits laitiers (lait écrémé, yaourt nature allégé)
• Œufs

Et pour les adeptes du végétarisme et du véganisme ?

Pas de panique ! Il existe des alternatives enrichies en vitamine B12 :

• Laits végétaux enrichis (soja, amande, avoine, coco…)
• Céréales pour petit-déjeuner enrichies
• Pâtes à tartiner végétales, tofu et margarines enrichies
• Jus de fruits enrichis
• Yaourts végétaux enrichis

Astuce : vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer de la présence de B12.

Les écueils à éviter

• Attention à l’excès d’acide folique (vitamine B9) : un surplus peut masquer une carence en B12. Respectez les doses recommandées (400 µg par jour, maximum 1 000 µg).
• L’alcool, même en petite quantité, peut réduire votre taux de B12.
• Les algues, la spiruline ou la levure de bière : bien qu’elles soient parfois présentées comme des sources naturelles, leur B12 est peu assimilable par l’organisme humain. Ne comptez pas uniquement sur elles pour couvrir vos besoins.

En conclusion…

La vitamine B12 se révèle être une alliée discrète mais cruciale veillant en coulisses à notre bien-être global. Un suivi régulier et quelques ajustements alimentaires suffisent souvent à prévenir les mauvaises surprises. Rappelez-vous : écouter les signaux de votre corps demeure toujours une sage décision.