7 exercices efficaces pour renforcer le corps des femmes matures

Pourquoi la pratique de ces exercices est-elle essentielle ?

De nos jours, avec nos modes de vie sédentaires passés devant des écrans ou debout sans bouger pendant de longues périodes, notre colonne vertébrale est fortement sollicitée. Que ce soit pour les femmes de plus de 40 ans, souvent confrontées à des douleurs au niveau du nerf sciatique ou du bassin, ou pour celles qui cherchent simplement à prévenir les maux de dos, ces exercices peuvent apporter un soulagement efficace.

Quels sont les avantages de ces exercices ?

• Atténuation rapide des douleurs lombaires.
• Amélioration de la circulation sanguine.
• Prévention des varices.
• Renforcement des muscles pelviens.
• Amélioration de la posture et réduction des inflammations.

Il est cependant important de consulter un médecin si vous souffrez de problèmes spécifiques tels que des disques endommagés avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice.

Exercices simples pour contrer l’immobilité

Voici une série de mouvements élaborés par Pauline D’avant, Kinésithérapeute à Niort, pour détendre votre corps, renforcer vos muscles et vous aider à soulager vos douleurs.

1. Inclinaison vers l’avant

Cet exercice basique étire efficacement les jambes, le dos et le torse.

• Asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous.
• Étirez vos bras vers l’avant et penchez-vous aussi loin que possible.
• Gardez les jambes droites et maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez l’exercice trois fois.

Idéal pour relâcher la colonne vertébrale après une longue journée passée assis !

2. Étoile de mer

Pour plus de souplesse au niveau de la colonne vertébrale et pour détendre le corps.

• Allongez-vous sur le dos, bras étendus, jambes croisées aux chevilles.
• Tournez vos bras et épaules d’un côté, vos hanches de l’autre.
• Alternez les côtés en douceur tout en respirant profondément.

Excellent pour relâcher les tensions accumulées dans le dos.

3. Position de la pierre couchée

Cet exercice favorise une bonne circulation sanguine et soulage les douleurs lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds sur une chaise.
• Maintenez cette position pendant 6 à 10 minutes.
• Vous pouvez également vous allonger contre un mur, jambes tendues vers le haut.

Idéal pour détendre la colonne vertébrale et prévenir les varices.

4. Serpent flexible

Ce mouvement améliore la souplesse de la colonne vertébrale et renforce les muscles dorsaux.

• Allongez-vous sur le ventre.
• Appuyez sur vos mains pour soulever le torse tout en gardant le bassin au sol.
• Respectez la sensation de tension sans jamais forcer jusqu’à ressentir de la douleur.

Un mouvement qui redonne de la mobilité à votre dos, même après une période d’inactivité.

5. Posture de l’embryon

Une position apaisante qui repose la colonne vertébrale.

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Enlacez vos bras autour de vos jambes.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis essayez de prolonger jusqu’à 1 minute progressivement.

Idéal pour soulager le bas du dos et favoriser la relaxation.

6. Exercice de la chaise romaine

Pour améliorer la posture et renforcer le dos.

• Utilisez un ballon de fitness ou le dossier d’une chaise.
• Croisez les bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière tout en maintenant la colonne verticale.
• Relâchez-vous progressivement.

Cet exercice est parfait pour renforcer votre dos sans effort excessif.

7. Exercice pour soulager le nerf sciatique

Idéal pour détendre le nerf sciatique et tonifier les muscles pelviens.

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez une jambe au niveau du genou et placez l’autre en dessous.
• Tirez la jambe inférieure vers vous tout en soulevant délicatement l’autre.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 8 fois pour chaque jambe.

Un mouvement doux mais efficace pour apaiser les douleurs sciatiques.

Quelques recommandations pour une pratique optimale

• Écoutez votre corps : ne forcez jamais au-delà de vos limites.
• Intégrez ces exercices régulièrement pour des bienfaits durables.
• Adoptez une respiration profonde pendant chaque mouvement pour favoriser la relaxation.

Ces exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée, mais leur pratique en fin de journée après une journée chargée peut offrir un soulagement immédiat.