Découvrez 3 exercices simples pour corriger votre posture et dire adieu à la bosse du dos

Pourquoi ressentons-nous des douleurs au niveau du cou ? Une question de positionnement…

De nos jours, nous passons de longues périodes devant des écrans, la tête inclinée, les épaules voûtées. Cela exerce une pression constante sur notre colonne cervicale, une zone délicate de notre dos. Cette pression peut provoquer une certaine gêne, des douleurs, voire la formation d’une petite bosse visible à la base du cou, souvent nommée « bosse de bison » ou « bosse du smartphone ».

Heureusement, il est important de noter que ces effets ne sont pas permanents.

En pratiquant des exercices ciblés pour améliorer notre posture, il est envisageable de renforcer les muscles appropriés, réaligner la tête et atténuer la douleur. Cela revient un peu à repositionner les briques d’un mur incliné.

Les activités bénéfiques pour soulager et redresser le cou

Exercice 1 : Ajuster la position de la tête pour libérer la nuque

Objectif : réaligner la tête avec la colonne vertébrale.

• Maintenez-vous droit contre un mur ou debout, avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Utilisez l’index et le majeur pour saisir délicatement votre menton.
• Reculer la tête vers l’arrière sans lever le menton, en imaginant la formation d’un double menton.
• Conservez cette posture pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois.

Astuce : Exécutez cet exercice en vous observant dans un miroir pour vous auto-corriger efficacement.

Exercice 2 : Tonifier le milieu du dos avec les bras en forme de W

Objectif : ouvrir la cage thoracique et activer les muscles supérieurs du dos.

• Tenez-vous debout, les bras levés et les coudes pliés à 90°, formant un « W ».
• Tirez les coudes vers l’arrière et vers le bas.
• Veillez à ne pas contracter les épaules !
• Maintenez la tête légèrement en arrière, comme dans l’exercice précédent.
• Tenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois.

Exercice 3 : Stimuler l’ensemble de la chaîne posturale avec le « Y-W-L-T »

Objectif : améliorer la posture globale et renforcer les muscles souvent négligés.

Cette séquence combine plusieurs lettres pour guider les mouvements des bras :

• Élevez les bras en forme de « Y », paumes vers l’avant, en gardant les épaules détendues. Respirez profondément deux fois.
• Passez en « W », comme dans l’exercice précédent. Deux respirations profondes.
• Ensuite en « L » : les bras le long du corps, les avant-bras parallèles au sol.
• Enfin, en « T » : les bras à la hauteur des épaules, parallèles au sol, paumes vers l’avant.

Maintenez chaque position pendant deux grandes respirations. Cette séquence sollicite l’ensemble de la posture dorsale et relâche les tensions.

Quand et comment pratiquer ces exercices ?

Ces exercices peuvent être réalisés 2 à 3 fois par jour, notamment :

• Le matin au réveil,
• Pendant une pause au travail,
• Ou le soir pour dénouer les tensions accumulées.

Ils ne demandent que 5 minutes et n’exigent aucun équipement spécifique.

Résultats tangibles et durables

En quelques jours, vous ressentirez moins de tensions. En quelques semaines, votre posture s’améliorera. Vos proches pourraient même remarquer que vous adoptez une attitude plus droite naturellement. C’est un peu comme accorder un instrument de musique : chaque geste vous rapproche de l’équilibre postural.