Après 50 ans, ces 5 mouvements à proscrire pour préserver votre corps

Avant de vous lancer dans une nouvelle routine fitness, voici cinq mouvements qu’il est préférable d’écarter une fois la cinquantaine passée, et surtout, comment les substituer malin pour demeurer actif·ve en toute sécurité.

Exercices inadaptés et solutions pour un entraînement sur mesure

1. Les squats profonds avec charges lourdes

Les squats sont parfaits pour muscler le bas du corps… à condition d’adopter la bonne technique. Réalisés en amplitude totale et avec des poids conséquents, ils risquent cependant de surmener les genoux et les articulations des hanches.

Notre alternative préférée : privilégiez des squats partiels, sans charge ou avec un lest léger. Une chaise robuste peut aussi servir de guide pour maîtriser le mouvement et prévenir les gestes inadéquats.

2. Les crunchs classiques au sol

On imagine souvent que c’est l’exercice miracle pour un ventre plat. Pourtant, les crunchs sollicitent excessivement la nuque et malmènent le bas du dos, particulièrement si la sangle abdominale n’est plus aussi tonique qu’à la vingtaine.

Notre alternative préférée : le gainage statique (planche sur les genoux ou appui contre un mur) permet de tonifier les abdominaux sans imposer de stress à la colonne vertébrale.

3. Les sauts répétitifs (jumping jacks, burpees, corde à sauter)

Ces exercices cardio sont très populaires, mais ils sont particulièrement exigeants pour les articulations. En prenant de l’âge, les tendons perdent en élasticité, et les chocs répétés peuvent accentuer les inconforts aux genoux, chevilles ou hanches.

Notre alternative préférée : misez sur la marche active, la gym douce, ou le vélo stationnaire pour booster votre cardio sans agresser vos articulations.

4. Les machines de musculation trop ciblées

Certains appareils en salle (presse à cuisses, extensions de jambes, adducteurs…) ciblent un muscle spécifique, mais de façon peu naturelle. Conséquence : déséquilibres musculaires et tensions articulaires.

Notre alternative préférée : les mouvements fonctionnels, comme les fentes assistées, les élévations de jambes ou les exercices avec bandes élastiques, engagent plusieurs groupes musculaires en harmonie et en douceur.

5. Les flexions du dos avec charges (deadlifts mal exécutés)

Soulever des poids en se penchant vers l’avant, sans une posture irréprochable, peut s’avérer périlleux pour les lombaires. Même avec une charge modérée, ce geste peut engendrer des douleurs persistantes, voire une hernie discale.

Notre alternative préférée : renforcez votre dos avec des tractions à l’élastique, des extensions allongé·e sur le ventre, ou en vous adonnant à la natation, idéale pour le dos.

Pourquoi adapter sa pratique après 50 ans ?

En vieillissant, notre organisme évolue : la récupération musculaire demande plus de temps, les articulations deviennent plus fragiles, et la masse osseuse a tendance à diminuer. L’objectif n’est surtout pas de cesser toute activité — bien au contraire ! — mais de privilégier des mouvements sur mesure, pour esquiver les blessures superflues et continuer à avancer en toute tranquillité.

Les clés d’une routine efficace et sans risque

• Soyez à l’écoute de votre corps : une douleur n’est jamais anodine, c’est un message à prendre en compte.
• Préférez la régularité à l’intensité : 20 minutes d’exercice bien exécutées valent mieux qu’une séance trop brutale d’une heure.
• Faites-vous accompagner si besoin : un coach sportif ou un kinésithérapeute spécialisé peut vous guider dans l’élaboration d’un programme personnalisé.

En résumé

Pratiquer une activité physique après 50 ans, c’est un beau présent à s’offrir.

Mais ce présent mérite d’être emballé avec soin : grâce à des mouvements judicieux, doux et performants.

Votre corps vous en remerciera pleinement !